퀴노아란?
백미의 2배 이상의 단백질을 함유하고 있는 곡류로 최근 슈퍼푸드로 각광 받으면서 소비량이 증가하고 있습니다. 잉카 말로 '곡물의 어머니'라고 불리며, 쌀보다 작은 좁쌀 크기에 흰색, 붉은색, 갈색, 검은색 등의 색상을 갖고 있습니다. 퀴노아는 단백질 함유량도 높지만 그 중에서도 양질의 단백질이 들어 있어 우유를 대체할 수 있는 식물성 단백질 공급원으로 꼽히고 있습니다. 그동안은 퀴노아를 수입하기만 했지만 최근 강원도를 중심으로 생산량이 증가하고 있어 점점 쉽고 저렴하게 구매가 가능해지고 있습니다. 보통 쌀과 비슷하게 조리하는데, 이 경우 쌀에 부족한 단백질을 보충해줘서 부족한 영양분은 보안하는 효과가 있습니다. 그렇다면 퀴노아의 효능에는 어떠한 것들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.
퀴노아 영양분은?
퀴노아 100g 당 열량은 399kcal, 단백질 16.5g, 탄수화물 69g, 지방 6.3g, 섬유질 5g, 마그네슘 250mg, 엽산 184μg, 철분 4.57mg 등이 함유되어 있습니다.
퀴노아 효능은?
풍부한 단백질
일반적으로 필수 아미노산을 모두 제공하는 음식은 '완전 단백질'이라고 부르고 그렇지 않은 음식은 '불완전 단백질'이라고 부릅니다. 대부분의 곡물에는 리신과 이소류신이 충분히 함유되어 있지 않아 불완전 단백질이라고 부르는데, 퀴노아에는 이를 포함한 9가지 필수 아미노산이 모두 함유되어 있어 '완전 단백질'이라고 부릅니다. 퀴노아에 함유되어 있는 단백질 함유량은 소고기와 비슷한 정도로 채식 주의자이신 분들의 경우 퀴노아를 통해 충분한 양의 단백질을 섭취할 수 있습니다.
빈혈 완화
퀴노아에는 적혈구와 헤모글로빈 생성에 반드시 필요한 철분과 엽산 성분이 많이 포함되어 있습니다. 철분의 경우 시금치의 2배 이상 높은 수치이며, 엽산 또한 녹황색 채소 함유량과 비슷한 정도입니다. 헤모글로빈은 폐에서 산소와 결합하여 산소를 운반하는 기능을 합니다. 산소가 제대로 공급되지 않을 경우 어지럼증과 피로, 무기력함 등을 느끼게 되는데, 이를 빈혈이라고 합니다. 보통 빈혈이 발생하는 주된 원인은 철분이 부족하여 나타나는 것으로, 몸에 필요한 대부분의 철분은 음식으로부터 섭취하기 때문에 식사를 통해 철분, 엽산 등을 충분히 섭취해야 합니다. 특히 임산부나 성장기 어린이, 성인 여성은 필요량이 증가하므로 더 신경써서 섭취해야 합니다.
다이어트
퀴노아에는 섬유질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 섬유질은 체내로 들어갈 경우 몸 안에 수분을 흡수하여 부풀어 오르는데, 이로 인해 쉽게 포만감을 느끼게 됩니다. 또한 이렇게 부풀어 오른 섬유질은 변의 양을 증가시키고 장운동을 활발하게 하여 소화를 돕고 배변활동을 원활하게 해줍니다. 한 가지 주의할 점은 섬유질을 섭취했을 때 물을 충분히 섭취하지 않을 경우 체내 수분량이 줄어들을 수 있으므로 물을 함께 먹는 것이 좋습니다.
혈액순환
퀴노아 100g에는 하루 권장량의 30%에 달하는 마그네슘이 함유되어 있습니다. 마그네슘은 항스트레스 무기질로 정신적으로 스트레스를 받았을 때 흥분을 가라앉히고 탄수화물 대사에 관여하여 에너지를 생성하는 과정 중에 중요한 역할을 담당하고 있습니다. 또한 마그네슘은 칼시토닌이라는 호르몬을 생성하는데 관여하는데, 이 호르몬은 뼈속의 칼슘 수치를 증가시켜 골밀도 향상과 골다공증 예방에 도움이 됩니다.
피부미용
퀴노아에는 페룰산, 쿠마르산, 히드록시벤조산, 바닐산, 케르세틴과 같은 산화방지제가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 산화방지제는 체내 활성산소 수치를 조절하고 암을 예방하며, 심장질환과 같은 만성질환의 발병률을 낮춰는데 도움이 됩니다. 퀴노아에 함유된 항산화 플라보노이드는 심장질환으로 인해 발생하는 사망 위험을 낮춰주는 것으로 밝혀졌으며, 퀴노아를 매일 섭취할 경우 신체 내의 염증 수준이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
당뇨
퀴노아는 글리세믹 지수가 낮은 곡물로 알려져 있습니다. 글리세믹 지수란 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 높이는지 알려주는 지표로, 이 지수가 높을수록 쉽게 허기를 느끼고 혈당이 높아진다고 합니다. 즉, 당뇨병이나 혈관 질환을 유발할 수 있다는 것입니다. 퀴노아는 완전 단백질과 섬유질이 풍부하여 혈당을 조절하는데 도움이 됩니다.
퀴노아 손질하는 방법
퀴노아는 홍삼, 인삼과 같이 사포닌을 함유하고 있어 쓴맛이 나는데, 대부분의 사포닌은 퀴노아 껍질에 들어있기 때문에 조리하기 전에 차가운 물로 씻어주면 쓴맛을 줄일 수 있습니다. 퀴노아로 밥을 할 땐 물에 불릴 필요 없이 바로 밥을 지으면 됩니다. 물의 양은 쌀밥을 지을 때와 동일하게 넣으면 되고, 쌀과 퀴노아의 비율은 7:3에서 6:4 정도를 유지하는 것이 좋지만 한 번 해본 후 기호에 맞게 조절하면 됩니다.
퀴노아 먹는 방법
샐러드
퀴노아와 물을 1:2 비율로 섞어서 약간의 소금을 넣은 후 물을 끓인다.
물이 끓기 시작하면 약불에 놓고 15분 정도 더 익힌다.
각종 야채와 드레싱으로 샐러드를 만들고 익힌 퀴노아를 뿌려서 먹는다.
죽
양배추와 단호박을 활용하여 죽을 만든다.
물에 끓여 익힌 퀴노아를 죽에 섞어 먹는다.
퀴노아 보관 방법은?
다른 곡물과 마찬가지로 습기를 제거한 후 밀폐된 용기에 담아서 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋습니다. 장기간 보관하는 경우 냉장고에 넣어두면 3~6개월 정도 보관할 수 있으며, 개봉한 후에는 바로 밀봉하는 것이 좋습니다.
퀴노아 섭취시 주의사항은?
퀴노아는 칼륨 성분이 다량으로 함유되어 있습니다. 칼륨은 몸에 꼭 필요한 영양소이지만 과다하게 섭취하거나 신장질환이 있을 경우 고칼륨혈증으로 인해 심장질환 발생위험이 높아질 수 있으므로 주의해야 합니다. 이 외에도 퀴노아는 단백질 함량이 높기 때문에 소화기능이 좋지 않은 분이나 노인, 위산 분비 기능이 저하된 분은 섭취 시 주의해야 합니다. 퀴노아를 장기간 섭취하기 위해서는 다른 곡물들과 섞어먹는 것이 좋고 되도록 생으로 먹기보단 익혀서 먹는 것이 좋습니다.
